蹲踞式跳遠(yuǎn)

助跑、踏跳、騰空、落地

動作要領(lǐng)：

一、助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點(diǎn)準(zhǔn)確。

二、起跳：起跳腳踏上起跳標(biāo)志后，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快。

三、騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團(tuán)身蹲踞姿勢。

四、落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著地。

口訣：

助跑一陣風(fēng)，起跳用力蹬，

做好騰空步，落地要緩沖

雙手前拋實(shí)心球

持球預(yù)備姿勢和預(yù)擺，最后用力和緩沖

一、持球：持球時(shí)，兩手十指分開把球放于兩手掌間，十指中指無名指小拇指放于球的兩側(cè)，大拇指緊扣球的后上方成8字形，保持球的穩(wěn)定性。

二、準(zhǔn)備：準(zhǔn)備時(shí)，兩腳前后開立，后腳跟稍離地，上體前傾，雙手持球與體前，肌肉放松。

三、預(yù)擺：拋球前預(yù)擺，球從前下方經(jīng)胸前至頭后上方，上體后仰，身體成反弓。

四、拋球：拋球時(shí)。雙手握球從頭后上方往前上方擺，此時(shí)蹬腿送髖收腹，兩臂用力前擺手腕用力手指撥球，提高手臂鞭打速度，整個(gè)發(fā)力順序由下而上一氣呵成。

五、制動：球出手后，制動緩沖，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。

口訣：

持球預(yù)擺體滿弓，揮臂甩腕快如風(fēng)，

球速猶如彈彈弓，球出手后要緩沖

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